Manger gras permettrait-il de perdre du poids ? C’est la promesse du régime keto. Ce régime est de plus en plus plébiscité pour la perte de poids, mais aussi pour améliorer le fonctionnement de l’organisme et prévenir de certaines maladies. Mais qu’en est-il vraiment ?
Le régime keto repose sur une consommation très faible de glucides compensée par une importante consommation de lipides. Apprécié par certains sportifs et par des personnes souhaitant perdre du poids, ce régime serait idéal pour mincir, mais aussi pour prévenir de certaines maladies graves. Il est pourtant très controversé et certains spécialistes mettent en garde contre le fait de tenter de suivre, sans accompagnement médical, un régime keto. Alors, comment fonctionne cette diète ? Est-elle sans danger ?
Le régime keto : qu’est-ce que c’est ?
Le régime keto, ou régime cétogène (régime « low carb » en anglais), a été inventé dans les années 1920 dans le cadre de la recherche de traitements contre les troubles épileptiques sévères. Son efficacité a été prouvée au cours du 20e siècle en améliorant considérablement la vie de nombreux enfants atteints de ces troubles. Il a ensuite été mis de plus en plus en avant comme un régime pour la perte de poids, avec de nombreux livres en faisant la promotion avec des promesses très poussées.
La cétose
Mais quel est son principe ? Les glucides sont transformés en glucose qui nous sert de source d’énergie, mais s’ils sont réduits au minimum, en-dessous de 50g par jour, notre organisme va produire une autre source d’énergie à partir des graisses pour compenser : les corps cétoniques. Leur accumulation mène à un état de cétose. Littéralement, une alimentation cétogène, c’est une alimentation qui fait produire des corps cétoniques, en se basant essentiellement sur les lipides.
L’alimentation dans le régime Kéto
Pour la répartition des différents macronutriments, il y a différentes versions. Dans la version classique, historique, on est à 90% de calories apportées par les lipides pour environ 6% de protéines et 4% de glucides. Il y a ensuite d’autres versions un peu plus flexibles qui se sont développées avec sa popularisation, avec un peu plus de protéines et un peu moins de lipides, au minimum 70% de lipides et au maximum 50 g de glucides.
Le régime cétonique : quoi manger pour limiter drastiquement les glucides ?
Il faut forcément éliminer les aliments les plus riches en glucides : les produits céréaliers, les produits avec des sucres ajoutés, et limiter fortement les fruits et légumes les plus riches comme les tubercules. D’un autre côté, on va privilégier toutes les sources de gras : les viandes et poissons gras, les huiles, les oléagineux, la crème, le fromage, l’avocat, la coco, etc., et les fruits et légumes pauvres en glucides comme les légumes verts, les crucifères ou les baies. Enfin, c’est une alimentation modérée en protéines, une trop grande quantité peut faire sortir de la cétose mais il n’y a pas de consensus scientifique sur la limite exacte.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
Le régime cétogène est supposé fonctionner simplement. L’état de cétose provoqué par le manque d’apports en glucides est censé obliger l’organisme à trouver l’énergie dont il a besoin dans ses stocks de graisse.
En l’absence de glucides, le foie va transformer les acides gras en 3 types de corps cétoniques, l’acétylacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone. On appelle ce processus la cétogenèse. Comme les corps cétoniques sont hydrosolubles, le foie peut les envoyer dans le sang pour qu’ils aillent servir de source d’énergie aux organes, notamment le cerveau, à la place du glucose. Vous êtes donc considéré en cétose à partir du moment où votre taux sanguin de corps cétoniques atteint un certain seuil. Avec une alimentation standard, on a maximum 0,1 mmol par L de cétones dans le sang, dans les études, les chercheurs considèrent en général qu’on est en cétose à partir de 0,5 mmol par litre, et les promoteurs du cétogène défendent eux souvent une fourchette entre 1,5 et 3 mmol par litre. Il est également possible de mesurer son taux de cétones avec un test respiratoire ou des bandelettes urinaires.
Diète cétogène : que manger ? Comment ?
Le régime keto est un régime strict qui autorise peu d’aliments et qui en interdit de nombreux. Le régime se base principalement sur la consommation de matières grasses. Il s’agit donc d’en multiplier les sources.
Les aliments autorisés
Les aliments autorisés sont les aliments qui contiennent principalement des matières grasses. Ils peuvent être issus de produits d’origine animale ou végétale. On retrouve parmi eux :
- Les huiles végétales ;
- Le mascarpone et la crème fraîche ;
- Les petits-suisses et fromages blancs ;
- Le beurre, la margarine ;
- La mayonnaise ;
- Les avocats ;
- Le chocolat à plus de 85 % de cacao ;
- Les viandes, la charcuterie ;
- Les œufs ;
- Les poissons (surtout les poissons gras) ;
- Les fruits oléagineux (noix, amandes…) ;
- Les fruits peu sucrés comme les fruits rouges, la pastèque, le citron (50g par jour).
Les aliments les plus recommandés sont ceux contenant des graisses mono-insaturées comme l’huile d’olive, l’avocat, le beurre de cacahuète et les noix. Le lait, les yaourts nature, le vin et le café sans sucre peuvent être consommés avec modération.
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